Главный фактор гипертрофии — механическая нагрузка. Чем больше подходов с высоким механическим напряжением — тем выше стимул к гипертрофии. До наступления плато, после которого отдача от нагрузок снижается.

Важен именно фактор объема высокого напряжения (тяжелых подходов), а не абсолютный вес. Именно поэтому типичные силовики (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и др.) имеют меньшие мышечные объемы чем типичные бодибилдеры, не смотря на большие рабочие веса.

У бодибилдеров, во-первых работа практически всегда идет через отказные повторения, а у силовиков — редко. Во-вторых, больший объем работы на отдельный мышцы.

Другой важный фактор — метаболическое утомление. Возможно оно запускает какие-то собственные сигнальные механизмы гипертрофии, но это пока не доказано.
Зато показано что оно дает вклад в гипертрофию через всё то же механическое напряжение.

При накоплении метаболитов волокна набухают (затягивают воду по меняющейся осматической разнице) и это повышает внутримышечное напряжение.

Пампинг, “накачка” мышц, работает на гипертрофию тем же путем — вызывает в ней большее напряжение.

Это не заменяет силовой тренировки, но предположительно служит хорошим дополнительным фактором гипертрофии.

Повреждение волокон не является фактором гипертрофии. Оно вызывает больше катаболизма, чем анаболического ответа.

У тренированных спортсменов практические нет повреждений от привычных нагрузок, но мышечный рост — есть.

Распределение нагрузок по дням в недельных (декадных) циклах может быть разным, ключевым является именно общий объём нагрузки на мышцу.

Но распределение объёма по дням (например, 2 тренировки по 4 подхода вместо 1 тренировки на 8) нередко оказывается эффективнее, просто потому что помогает сохранять качество подходов (вес/повторы/техника).

Для стандартизации интенсивности подходов используется термин RIR.
RIR (reps in reserve) — это количество повторений в запасе, которые еще можно выполнить при сохранении корректной техники движений.

• RIR 0 означает, что больше не получится выполнить ни одного повторения.
• RIR 2 означает, что в запасе было ещё примерно 2 повторения.

Практические ориентиры по количеству подходов на мышцу в неделю, при стандартных тренировках в 8-12 повторений:

• от 10 до 25 при RIR 0-1.
• от 15 до 30 при RIR 1-3.

Выполнение меньше диапазона чаще оставляет “неиспользованный потенциал”, а увеличение больше диапазона нередко даёт убывающую отдачу (плато).

Более точных универсальных рекомендаций не бывает.
Во-первых, потому что у разных людей разная генетика, гормональный и восстановительный фон, тренированность и прочие факторы.

Во-вторых, для разных мышц одно и то же количество повторений может быть разным. Сложносоставные мышцы (мышцы спины) обычно требуют больше повторений, а односоставные (бицепс) - меньше.
Поскольку в сложносоставных мышцах сложнее создать оптимальную нагрузку на весь комплекс мышечных волокон.

Соответственно, при RIR 0-1, 10 подходов скорее оптимально для гипертрофии бицепса здоровому новичку, а 25 подходов нужно для мышц спины возрастному тренированному спортсмену.

Отдых между подходами не обязан быть “полным”, критически важен всё тот же суммарный объем нагрузки.
Полный отдых (~5 минут) — обычно позволяет удерживать больший рабочий вес и объём, особенно в упражнениях на большие группы мышц.

Неполный отдых (1-2 минуты) — это также тяжелая работа, но с меньшей суммарной нагрузкой. При этом экономится время и возможно более выраженное набухание волокон от метаболического стресса, что потенциально компенсирует меньшее напряжение.
Поэтому его разумнее использовать там, где это не ломает качество (изоляция, добивка).

Мета-исследования показывают, что оптимальный отдых это минимум минута. А при более чем 1,5-2 минутах отдыха различия уже не значительны.

Также, для гипертрофии важны:

• Достаточность питания. Аминокислоты необходимы для синтеза и их суточный объем должен быть достаточным.

Кроме того, силовая тренировка повышает чувствительность работавшей мышцы к аминокислотам, что улучшает их использование для восстановления и синтеза мышечного белка.

• Восстановление, особенно полноценный сон.

Реальная гипертрофия, устойчивое увеличение объема мышечных волокон (а не просто временное набухание) проявляется через 1-2 месяца тренировок. Ближе к 3-4 неделям у новичков с быстрым откликом. Ближе к 6-8 неделям у тренированных или пожилых людей.

Точного срока обновления мышечных волокон не существует, разные белки обновляются с разной скоростью. Для разных мышц также могут быть разные сроки (от типов волокон, архитектуры, точек напряжения).

Системные факторы
Будут ли лучше расти маленькие мышцы (бицепс, дельты) если тренировать их на фоне “тяжелой” тренировки ног (становой, силовой и т.п.)?

Это может быть полезно, но влияет не “общий уровень анаболических гормонов”, как считалось раньше. Острые гормональные пики плохо связаны с гипертрофией.

Полезным может быть:

• Повышение общей активности ЦНС — лучшая нейромышечная готовность и рекрутизация волокон.
• Выброс катехоламинов (адреналин, норадреналин) — также влияние на производительность.

Есть гипотезы о других системных факторах, эффект которых уже показан, но еще недостаточно проверен. Например:

• Скачок IL-6 (миокин) может способствовать системной активации сателлитов. Корреляция показана, но прямой эффект пока не доказан.
• Возможно, тренировка повышает аминокислотную чувствительность не только локально, но и системно — тогда это задаёт больший потенциал для синтеза всем мышцам.
• Активные формы кислорода из работавших мышц потенциально могут влиять и на другие мышцы, повышая и их сигнализирование (лучший отклик) тоже. Но доза критична - много АФК вредит гипертрофии.

Таким образом, тренировка “ноги + бицепс” может быть полезна для лучшей гипертрофии бицепса, если в итоге нагрузка на бицепс становится больше (на фоне лучшей активации и готовности организма к работе).

Но если нагрузка на ноги сильно утомляет, то наоборот, на бицепсы уже не хватит силы. Не будет той же механической нагрузки и это снизит общий результат.

Работают ли прочие системные факторы? Возможно, но прямых доказательств пока нет.

Длина мышечных волокон
Продольный рост мышечного волокна происходит через добавление саркомеров в серию — новые саркомеры интегрируются в конец или в середину миофибрилл.
Волокно удлиняется, но оптимальная длина саркомера сохраняется.

Фактор активации продольного роста — высокое механическое напряжение в растянутом состоянии.
Наиболее легко это достигается в эксцентрике — наибольшая нагрузка приходится на наибольшую длину мышцы.
Но статические нагрузки в растянутом положении также могут работать хорошо.

Растяжка эффективна, но как комплиментарный инструмент, а не основной стимул. Оптимально: натяжение при длинной позиции (любого типа) + периодическая растяжка.
Более эффективно - растяжка с нагрузкой.

Механизм активации аналогичен классической гипертрофии.
Ключевое отличие в том, что активируется разные направление-зависимые рецепторы. В данном случае, основные механорецепторы находятся на титине (участок N2A) и реагируют на его растяжение.

Также, пока нет точных данных, участвует ли в продольной гипертрофии путь mTOR.

Перистые мышцы удлиняются хуже, так как адаптации к таким нагрузкам могут идти не только через удлинение, но и через увеличение угла перистости.

Особенности гипертрофии волокон I типа (ОМВ)

При обычной силовой нагрузке (8-12 повторений в отказ) МВ I типа гипертрофируется хуже, относительно волокон II типа.

Это объясняется тем, что за такой подход они получают значительно меньше механической нагрузки. В отличии от волокон II типа у них:

1. Ниже абсолютная сила. Они генерируют в 2-3 раза меньше силы на единицу площади. Где II тип даёт 80-95% своей мощности, там I тип даёт только 50-70%.
2. Медленнее развивается напряжение. II тип сразу выходит на полную мощность, а I типу нужно время.
3. Развитие напряжения стабильно. А II тип быстро утомляется и потому быстро начинает требовать для поддержания силы максимального напряжения.

То, что мышечные волокна I типа работают чаще (по принципу рекрутирования) от бытовых нагрузок, этого не компенсирует. Так как работают они в режиме низкого усилия.

Вторая важная причина разного отклика — в разном строении. У волокон II типа большее количество рибосом, большее количество белков сигнальных путей активации mTOR (S6K1, eEF2), лучше развит сам аппарат mTORC1 и т.д.

Третья причина в том, что в волокнах I типа выше базальный уровень АМПК и PGC‑1α, а это конкурирующие с mTOR пути, которые могут снижать анаболический эффект.

Таким образом, улучшение гипертрофии волокон I типа требует повышения их максимальной нагрузки.

Достигается это при большем количестве повторений, например дроп-сетами.

Или, что еще эффективнее — статодинамической нагрузкой, когда ограничение кровотока приводит к их ускоренному утомлению и большего роста напряжения.
Кроме того, метаболическое утомление (закисление) ведет к набуханию волокон, что дополнительно повышает механическую нагрузку.