Знание физиологии терморегуляции не имеет смысла, если оно не применяется на практике. Тренер должен уметь воплощать физиологические принципы в конкретные решения: когда менять время старта, сколько жидкости давать спортсмену, как правильно его экипировать и в какой момент прекратить тренировку, чтобы сохранить здоровье.

Этот практикум представляет собой свод прикладных правил и алгоритмов, которые помогут безопасно организовать тренировочный процесс в условиях термического стресса.

Один из самых простых и в то же время эффективных шагов — правильно выбирать время для тренировки. По возможности занятия и старты на открытом воздухе стоит переносить на раннее утро или поздний вечер, избегая самого жаркого времени суток. Если изменить время невозможно, разумно снизить интенсивность и объем работы и увеличить продолжительность пауз, то есть сознательно уменьшить суммарную тепловую нагрузку на спортсмена.


1. Алгоритм подготовки к соревнованиям в жару
Если главный старт сезона проходит в жарком и влажном климате, подготовка к нему должна начинаться минимум за две-три недели.

• Сроки: выделите 10–14 дней на тепловую акклиматизацию в условиях, максимально приближенных к соревновательным. Если выезд невозможен, используйте тренировки в тёплой одежде и/или посещение сауны после нагрузок в качестве частичной замены пребывания в условиях реальной жары.
• Интенсивность: в первые 3–5 дней акклиматизационного сбора снизьте абсолютную интенсивность тренировок на 30–40 %. Ориентируйтесь не на привычный темп (секунды на километр), а на пульс и субъективное самочувствие спортсмена.
• Контроль: ежедневно измеряйте массу тела утром натощак и после тренировок. Это позволит вовремя заметить скрытую дегидратацию до того, как она приведёт к снижению работоспособности.

2. Расчет индивидуальной скорости потоотделения
Универсальное правило «пей, когда хочется пить» не работает в условиях высоких температур, так как чувство жажды часто приходит с опозданием. Тренер должен знать точную скорость потери жидкости каждым спортсменом.

Алгоритм расчёта:

1. Взвесьте спортсмена (без одежды) перед тренировкой (М1).
2. Проведите тренировку в целевом темпе (например, 60 минут). Зафиксируйте объем выпитой за это время жидкости (V).
3. Взвесьте спортсмена после тренировки, вытерев пот полотенцем (М2).
4. Формула расчета потерь: (М1 - М2) + V = объем потерянной жидкости.

Пример: 70 кг (до) – 69 кг (после) + 0,5 л (выпито) = 1,5 литра пота в час.

Зная эту цифру, тренер составляет индивидуальный план регидратации, стремясь восполнить на дистанции примерно 70–80 % рассчитанных потерь, чтобы избежать как сильного обезвоживания, так и избыточного потребления жидкости.

Это важно не только для поддержания массы тела как таковой. Адекватная регидратация позволяет дольше сохранять объем плазмы, венозный возврат, кожный кровоток и потоотделение, то есть одновременно поддерживать и сердечно-сосудистую устойчивость, и способность организма отводить тепло.

Для самоконтроля удобно использовать простой ориентир: снижение массы тела более чем на 2% по итогам тренировки в жару — это слишком много. Такая потеря воды заметно снижает выносливость и увеличивает риск тепловых нарушений. Задача питьевого режима — не допускать такого снижения массы тела, но и не набирать её за счет чрезмерного употребления воды «на всякий случай».


3. Выбор напитков в зависимости от условий
Не все напитки одинаково полезны при тепловом стрессе. Выбор должен зависеть от продолжительности нагрузки и условий окружающей среды.

• Менее 60 минут: достаточно обычной прохладной воды. За это время запасы гликогена и электролитов не истощаются.
• От 1 до 3 часов на жаре: необходимы изотонические напитки. Оптимальный состав: около 6–8 % углеводов (для обеспечения энергией) и примерно 10–20 ммоль/л натрия (для удержания воды и снижения риска гипонатриемии).
• Сверхмарафонские нагрузки (более 4 часов): требуют более высокой концентрации натрия, особенно для спортсменов с «солёным» потом (на одежде остаются белые разводы).

4. Методы охлаждения (предварительное и промежуточное охлаждение)
Предварительное охлаждение перед стартом позволяет снизить базовую температуру тела и даёт спортсмену дополнительный «тепловой резерв».

Смысл этой стратегии заключается в том, что при одинаковой скорости последующего нагрева спортсмен начинает тренировку с более низкой исходной температурой тела и позже достигает критических значений гипертермии. Поэтому предварительное охлаждение особенно полезно в жару при длительных забегах на выносливость, в игровых видах спорта и при интервальных нагрузках, когда тепловая нагрузка нарастает постепенно.

• До старта (прекулинг): за 30–45 минут до старта используют ледяные жилеты, холодные полотенца на шею и приём сильно охлаждённых углеводсодержащих напитков или полужидких продуктов. Это особенно эффективно в видах спорта на выносливость (велоспорт, бег, командные игры).
• На дистанции (мидкулинг): поливание тела, особенно головы и торса, водой. Этот метод работает за счёт двух механизмов: испарения и теплопроводности. В сухую жару вода быстро испаряется, обеспечивая мощное охлаждение. В условиях высокой влажности испарение резко ограничено, но поливание холодной водой всё равно сохраняет смысл: она смывает нагретый пот, забирает тепло от кожи путём теплопроводности и, стекая, уносит часть этой тепловой энергии.

Аналогичная логика применима и к другим способам охлаждения во время тренировки: холодным напиткам, льду, охлаждающим полотенцам и жилетам в перерывах между отрезками. Их задача не в том, чтобы «полностью охладить спортсмена», а в том, чтобы замедлить накопление тепла и отсрочить момент, когда гипертермия начнёт снижать работоспособность и повышать риск теплового удара.


5. Организация тренировок при экстремальном индексе тепловой нагрузки окружающей среды
Тренер должен ориентироваться не на обычный термометр, а на индекс тепловой нагрузки среды (WBGT), который учитывает температуру, влажность и солнечную радиацию. Согласно международным рекомендациям (в том числе ACSM), пороговые значения WBGT следует использовать в качестве ориентира при принятии решений.

WBGT ниже 22 °C: «зелёная зона». Риск минимален, можно проводить любые тренировки.
WBGT от 22 до 28 °C: «жёлтая зона». Повышенный риск для новичков и тех, кто не успел акклиматизироваться; рекомендуется чаще делать перерывы на отдых и тщательнее следить за гидратацией.
WBGT около 28–30 °C: «красная зона». Высокоинтенсивные нагрузки нежелательны; тренировки допустимы только для хорошо акклиматизированных спортсменов с обязательными перерывами на отдых.
WBGT выше 30 °C: «чёрная зона». Тренировки на открытом воздухе следует отменить или перенести на более прохладное время суток.


6. Экипировка и опасные методы снижения веса в жару
В жару экипировка должна не только обеспечивать циркуляцию воздуха, но и минимально препятствовать испарению пота. Особенно опасны попытки «сбросить вес» в прорезиненных костюмах или многослойной одежде, которая плохо пропускает воздух. Внутри такой экипировки быстро создаётся микроклимат с высокой температурой и влажностью, при котором испарение пота практически блокируется. Это резко ускоряет повышение температуры тела, блокирует испарительное охлаждение и в условиях интенсивной тренировки очень быстро (менее чем за час) может привести к тяжёлому тепловому истощению или тепловому удару.

В игровых видах спорта тяжёлая защитная экипировка также существенно ограничивает теплоотдачу, поэтому в начале сезона тренировки в полной экипировке в жару следует проводить с осторожностью, сокращая их продолжительность и увеличивая паузы для отдыха. В видах спорта, требующих выносливости, в жаркую погоду разумным принципом часто становится простое правило: лучше немного недоодеться, чем перегреться. Метаболическое тепло очень быстро компенсирует лёгкое ощущение прохлады на старте, в то время как избыток одежды может привести к невыносимой тепловой нагрузке.


7. Как тренироваться в холодную погоду
При планировании работы в мороз приоритет смещается с поддержания водного баланса на защиту от травм и сохранение гликогена.

• Разминка: В холоде вязкость мышц повышена. Разминка должна быть длиннее обычного и проводиться в тёплом помещении до появления лёгкой испарины. Только после этого можно выходить на мороз.
• Экипировка (принцип 3 слоёв): Первый слой — синтетическое термобелье (отводит пот от кожи). Второй слой — флис или полартек (сохраняет тепло ядра). Третий слой — мембранная куртка (защищает от ветра и осадков). Хлопковая ткань строго противопоказана.
• Тактика движения: Тренировка должна планироваться так, чтобы бежать против ветра в первой половине занятия (когда спортсмен свежий и сухой) и по ветру — при возвращении на базу (когда спортсмен вспотел и риск переохлаждения максимален).

8. Защита дыхательных путей на холоде
При температуре ниже -15 °C интенсивная вентиляция лёгких может вызвать бронхоспазм.

• Снижайте интенсивность отрезков: чем выше темп, тем больше объём холодного сухого воздуха проходит через бронхи.
• Используйте специальные тепловые маски (баффы, балаклавы, респираторы с теплообменниками), которые создают буферную зону и помогают увлажнять вдыхаемый воздух за счёт выдыхаемого пара.
• Избегайте статических пауз на открытом воздухе после интенсивного отрезка.

9. Питание в холоде
Тренировки на морозе обычно сопровождаются повышенным расходом углеводов, поскольку они используются как для мышечной работы, так и для поддержания температуры тела при повышенной теплопродукции. Тренер должен следить за тем, чтобы:

• Рацион перед выходом на мороз был богат сложными углеводами.
• На длительных тренировках (более 1,5 часов) обязательно присутствовали углеводные перекусы (гели или тёплое сладкое питье в термосе). Истощение гликогена на морозе неизбежно приведёт к обрыву теплопродукции и гипотермии.

10. Алгоритм действий тренера в экстренных ситуациях
Тренер должен чётко различать состояния и действовать профессионально:

• В жару спортсмен тяжело дышит, бледен, жалуется на головокружение, но кожа влажная от пота: это тепловое истощение. Немедленно увести в тень, положить на спину, поднять ноги, дать холодное питье и охладить кожу мокрыми полотенцами.
• В жару спортсмен дезориентирован, агрессивен, теряет сознание или координацию: это подозрение на тепловой удар. Немедленно вызвать скорую. До её приезда — максимально агрессивное охлаждение (ванна со льдом или обкладывание льдом магистральных сосудов).
• На морозе спортсмен перестал дрожать, движения скованные, речь замедленная: это системная гипотермия. Немедленно прекратить работу, увести в тепло, снять мокрую одежду, переодеть в сухое и начать согревание с центра тела (тёплое питье, тёплые компрессы на грудь). Ни в коем случае не растирать конечности снегом или спиртом.