Тренировки по пульсовым зонам 1-5
Система пульсовых зон — это инструмент, позволяющий управлять интенсивностью тренировок, для достижения конкретных целей. Например, улучшения выносливости, сжигания жира или увеличения мощности.
Кроме того, она:
• Обеспечивает безопасность тренировочного процесса, снижая риск перенапряжения и травм.
• Помогает эффективно планировать восстановление и распределять нагрузки.
• Позволяет следить за реакцией организма на упражнения.
Пульсовые зоны, целевой уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС) индивидуальны. Но, чтобы определить их, достаточно понимания метаболических переходов в организме - аэробного и анаэробного порогов.
Для получения точных данных, важных для спортивных результатов, нужно проходить специальный тест с газоанализатором (смотрите ступенчатый тест). Но, примерную оценку, можно получить и просто “ориентируясь на ощущения” или показатели различных фитнес-браслетов.
Существует и альтернативный метод расчетов, через % от максимальной частоты пульса. Но это предельно грубый ориентир, поскольку не учитывает никаких индивидуальных особенностей.
А кроме того, они подвержены внешним влияниям (температура, усталость, гидратация).
Ориентируйтесь на результаты тестирований и собственные ощущения. Поскольку внешние внешние данные (пульс, мощность) могут меняться, ощущение “напряжения” остаётся постоянным ориентиром.
Если вас интересует физиология этих процессов - рекомендуем ознакомиться с разделом по биоэнергетике, которые показывает откуда берется энергия, как используется и как устроены метаболические пороги.
Кроме того, она:
• Обеспечивает безопасность тренировочного процесса, снижая риск перенапряжения и травм.
• Помогает эффективно планировать восстановление и распределять нагрузки.
• Позволяет следить за реакцией организма на упражнения.
Пульсовые зоны, целевой уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС) индивидуальны. Но, чтобы определить их, достаточно понимания метаболических переходов в организме - аэробного и анаэробного порогов.
Для получения точных данных, важных для спортивных результатов, нужно проходить специальный тест с газоанализатором (смотрите ступенчатый тест). Но, примерную оценку, можно получить и просто “ориентируясь на ощущения” или показатели различных фитнес-браслетов.
Существует и альтернативный метод расчетов, через % от максимальной частоты пульса. Но это предельно грубый ориентир, поскольку не учитывает никаких индивидуальных особенностей.
А кроме того, они подвержены внешним влияниям (температура, усталость, гидратация).
Ориентируйтесь на результаты тестирований и собственные ощущения. Поскольку внешние внешние данные (пульс, мощность) могут меняться, ощущение “напряжения” остаётся постоянным ориентиром.
Если вас интересует физиология этих процессов - рекомендуем ознакомиться с разделом по биоэнергетике, которые показывает откуда берется энергия, как используется и как устроены метаболические пороги.
Ощущения, характерные для зон 1-5. Цветами показаны градации по уровням сложности, где зеленый - легко, желтый - умеренно, красный - сложно.
Пять зон - это последовательное увеличение мощности, где 1 - это легкая прогулка, которая может длиться часами. А 5 - это работа на максимальной мощности, которую невозможно поддерживать больше нескольких минут.
Общее описание и основные практические моменты по всем тренировочным зонам уже отображены на рисунке.
Здесь, краткое резюме:
Зоны 1–2 — это жиросжигание и базовая аэробная выносливость. Активируются низкопороговые волокна (тип I), растёт плотность митохондрий, капилляров и эффективность использования жиров.
Зоны 3–4 — толерантность к лактату и повышение порогов (АэП-АнП). Тренируется способность утилизировать и буферизовать лактат, работать на устойчивом высоком уровне мощности.
Зона 5 — максимальная аэробная мощность (МПК). Развивается сердечный выброс, максимальная доставка и утилизация O₂, рекрутируются высокопороговые моторные единицы (IIa–IIx).
Аэробные адаптации формируются во всех зонах от 2 до 5, но для разных моторных единиц и разных уровней мощности.
Главное — не перегружаться, чтобы не “сжечь” восстановительные ресурсы и не сдвинуть адаптацию в сторону хронического стресса.
Оптимальная стратегия для развития выносливости — комбинировать зоны 2–5, создавая контраст между длительной низкоинтенсивной работой и короткими высокоинтенсивными стимуляциями. Это позволяет повышать пороги и МПК одновременно, сохраняя метаболическую гибкость.
Оптимальная стратегия для здоровья, функциональности и долголетия — комбинировать зоны 1, 2 и 5. Подробному описанию такой программы и посвящена следующая тема.
Общее описание и основные практические моменты по всем тренировочным зонам уже отображены на рисунке.
Здесь, краткое резюме:
Зоны 1–2 — это жиросжигание и базовая аэробная выносливость. Активируются низкопороговые волокна (тип I), растёт плотность митохондрий, капилляров и эффективность использования жиров.
Зоны 3–4 — толерантность к лактату и повышение порогов (АэП-АнП). Тренируется способность утилизировать и буферизовать лактат, работать на устойчивом высоком уровне мощности.
Зона 5 — максимальная аэробная мощность (МПК). Развивается сердечный выброс, максимальная доставка и утилизация O₂, рекрутируются высокопороговые моторные единицы (IIa–IIx).
Аэробные адаптации формируются во всех зонах от 2 до 5, но для разных моторных единиц и разных уровней мощности.
Главное — не перегружаться, чтобы не “сжечь” восстановительные ресурсы и не сдвинуть адаптацию в сторону хронического стресса.
Оптимальная стратегия для развития выносливости — комбинировать зоны 2–5, создавая контраст между длительной низкоинтенсивной работой и короткими высокоинтенсивными стимуляциями. Это позволяет повышать пороги и МПК одновременно, сохраняя метаболическую гибкость.
Оптимальная стратегия для здоровья, функциональности и долголетия — комбинировать зоны 1, 2 и 5. Подробному описанию такой программы и посвящена следующая тема.