В предыдущих главах мы разобрали архитектуру движения «в пространстве». Мы проследили путь сигнала от зарождения замысла в префронтальной коре до фильтрации в базальных ядрах, коррекции в мозжечке и финального аккорда спинальных генераторов. Теперь у нас есть схема устройства. Но схема — это статика. А обучение — это процесс, развернутый во времени.

Чтобы не ошибиться, важно понимать, что нельзя тренировать «весь мозг сразу». Скорость обеспечивает миелин, точность — мозжечок, автоматизм — базальные ядра. Это разные части мозга и у них разные циклы развития.

В этой главе мы разберем каждую из пяти ключевых систем — Моторную кору, базальные ядра, мозжечок, центральные генераторы паттернов и миелин — через призму их уникальных жизненных циклов. Вы увидите, что у каждой структуры есть свои фазы «открытия» и «закрытия» пластичности, и свои, порой взаимоисключающие, требования к тренировке.

Понимание этих фаз — ключ к тому, чтобы перестать требовать невозможного от одной системы и упускать возможности другой.


1. Моторная Кора
Уже рассмотрена нами в предыдущих главах, здесь мы еще раз подчеркнем ключевой вывод, чтобы собрать его в общую картину.

Кора не учится линейно. Она сначала создает «черновик» (захватывает лишнюю территорию), а потом «чистовик» (убирает все лишнее).

На начальной фазе (1-2 недели) не стоит требовать экономичности и расслабленности движений. Напряжение лишних мышц — это норма. Кора пока не может тонко различать сигналы и движения будут грубыми.

На фазе стабилизации (3-8 недель), стоит убрать визуальный контроль (тренировки без зеркал или даже с закрытыми глазами). В условиях «сенсорного голода» моторная кора перестает полагаться на зрение и вынуждена слушать только мышцы (проприоцепцию), это ускорит ее «сжатие» — шлифовку двигательного навыка.


2. Базальные ядра: Модель «DMS → DLS»
Здесь происходит не оптимизация (как в коре), а смена центра управления: передача управления от «думающего» (DMS) к «автоматическому» (DLS).
Это самый критичный переход для формирования автоматизма — переход от «я делаю» к «оно само».

Фаза 1 (Недели 1–3): «Поисковая вариативность» (DMS).
Пока движение нужно продумывать (как крутить педали, куда ставить ногу), оно управляется дорсомедиальным стриатумом (DMS).

DMS работает в связке с префронтальной корой (сознанием). Обучение идет через RPE (ошибке предсказания награды): мозг активно ищет лучший способ решения задачи и требует дофаминового подкрепления за успех. Эта система любит новизну.

Правило тренировки: «Игровая среда».
Не зацикливайтесь на идеальном повторении, меняйте условия (броски с разных точек, хват, скорость).
Вариативность стимулирует DMS дофамином и ускоряет поиск оптимальной модели. Монотонность — наоборот, снижает дофамин и останавливает обучение.


Фаза 2 (Недели 4–8+): «Кристаллизация привычки» (DLS).
Когда оптимальная модель найдена и движение стало привычным, управление переходит в дорсолатеральный стриатум (DLS).

DLS не зависит от дофаминовой награды, он кодирует жесткие алгоритмы. Любая вариативность вредна, она сбивает процесс фиксации навыка.

Правило тренировки: «Стереотипное повторение»
Нужно убрать вариативность, требуются объемы повторений в неизменных условиях (вес, поверхность, траектория). Именно здесь (и только здесь!) работает принцип «тысячи повторений».


3. Мозжечок: Инженерная Коррекция
Мозжечок, также как и кору, мы уже разбирали ранее. Здесь — фиксируем ключевой принцип.

Фаза 1. Быстрое обучение
Мозжечок корректирует движение очень быстро — часто за 1-2 ошибки. Но эта память держится часы-дни и без повторения забывается.

Например, ошибившись в первом броске мы уже можем сделать следующие более точно. Но это не значит что вернувшись к упражнению через неделю мы не потеряем этой точности “полученной в моменте”.

Фаза 2: Глубокое обучение
Обучение медленное, но прочное — память держится недели и месяцы.
Также идет и с первых попыток, процессы параллельны. Но пока быстрое не настроено — сигнал передается на глубокие ядра с “шумом” (большой вариативностью) и фиксируется медленно. Когда быстрое настроено — глубокое ускоряется.

Таким образом, если держать ошибки на высоком уровне (постоянно меняя условия), вы тренируете адаптивность (умение быстро переучиваться), но блокируете автоматизм (стабильность навыка).
Для того чтобы навык перешел в глубокие ядра (стал вечным), нейронам нужна статистическая достоверность.


4. Центральные генераторы паттернов
В сетях ЦГП не происходит масштабного перестраивания нейронной карты (как в коре, где целые зоны меняют функцию) или активного образования новых синапсов. Архитектура CPG — это врожденная «схема», прошитая в нас генетически. Обучение здесь — это настройка сетей под конкретные задачи.

Настройка происходит за счет:

1. Изменение порогов возбуждения. Пример: до тренировок сигнал от кожи стопы («удар о землю») вызывал слабый ответ мышц. После «настройки» тот же самый сигнал вызывает мощный, взрывной толчок. Синапсы те же, но их мощность (синаптический вес) выкручена на максимум.
2. Баланс торможения/возбуждения: уточнение тайминга реципрокного торможения. Пример: Чтобы бежать быстро, мышца-антагонист должна расслабляться мгновенно. Тренировка ЦГП ускоряет работу тормозных интернейронов.
3. Меняется плотность рецепторов к серотонину и норадреналину на нейронах спинного мозга. Это позволяет «включать» генератор быстрее и удерживать ритм стабильнее.

В обучении на уровне ЦГП существует две фазы: «Захват ритма» и «Нагрузочная калибровка.

Фаза 1 (Недели 1–2): «Захват ритма».
Спинальные генераторы работают как маятники. На старте они рассинхронизированы с вашими намерениями. Самый быстрый способ их «включить» — навязать жесткий внешний ритм, под который нервная система подстроится рефлекторно.

Правило тренировки: «Принудительный темп».
Не пытайтесь «поймать» ритм ощущениями — это медленно. Включите метроном (или жесткий бит в музыке) и заставьте тело двигаться строго в такт. Внешний акустический сигнал напрямую синхронизирует спинальные нейроны (Слуховая кора имеет очень короткие связи с мозжечком и спинным мозгом), минуя долгие раздумья коры.

Также, хорошо сработает следование за задающим темп партнером или тренером.

Фаза 2 (Недели 3+): «Нагрузочная калибровка».
ЦГП настраивают силу сигнала только опираясь на реальное сопротивление среды (сигналы от мышц и кожи). Если вы бежите «легко» или плывете «вполсилы», ЦГП не получают данных о том, сколько усилий нужно для реального толчка.

Правило тренировки: «Отягощение ритма».
Спинальные рефлексы невозможно настроить имитацией. Сухое плавание и имитация бега для ЦГП бесполезны — им нужен реальный вектор силы, чтобы настроить рефлекторные коэффициенты. Тренируйтесь в условиях реального сопротивления среды.


5. Тайминг Миелинизации
Сигнал для олигодендроцита — это электрическая активность. Чем больше импульсов пробежало по нейрону после того, как навык выучен, тем толще будет изоляция.

Фаза 1 (Недели 1–3): «Химическая метка».
В начале обучения олигодендроциты (клетки-строители) только размножаются и ищут активные аксоны. Самого миелина еще нет.

Правило: «Запрет на скорость».
Пока нейроны «голые», требовать взрывной скорости или сверхкоординации бессмысленно — сигнал физически не может пройти быстрее 2–5 м/с (против 100 м/с в миелине). Любая попытка ускорить движение приведет к срыву техники (сигнал уйдет на соседний нерв).

Фаза 2 (Недели 4–8+): «Обертывание».
Активная фаза миелинизации. Клетки наматывают слои мембраны на аксон (до 100 слоев).

Правило: «Сон и Жиры».
Миелинизация происходит преимущественно во сне.
Для строительства нужны субстраты (Омега-3, холестерин). Обезжиренная диета на этом этапе может затормозить закрепление навыка.


Дилемма рассинхронизации
Итак, мы увидели пять совершенно разных сценариев обучения.

• Моторная кора в начале требует хаоса и напряжения, а потом — сенсорной тишины.
• Базальные ядра сначала жаждут игр и вариативности, а через месяц требуют жесткой диктатуры стереотипов.
• ЦГП бесполезно учить без реального веса.
• Миелин не позволит двигаться быстро в первые недели.

Перед нами встает главная методическая проблема: мы не можем тренировать эти структур по очереди — движение всегда целостно. Нам нужен способ наложить эти пять графиков друг на друга и найти точки пересечения. Нам нужна единая партитура, в которой партия каждого «инструмента» вступает вовремя.